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                    健身小白|塑形必备健身器材你用对了吗?

                       日期:2021-04-09     浏览:17    评论:0    

                    蓝孩子们如何“穿衣显瘦脱衣有肉”?女孩纸又如何练出马甲线A4腰?科学实验告诉我们,光跑步是没!有!用!的!


                    跑步只能减少脂肪,并不能将身材修饰得好看——只有配合力量训练才能塑造出优美的身材。尤其对于女生来说,力量训练并不会将你变成“肌肉女”,只会让你的整体线条变得更好。

                    但健身房那些力量训练的器械都是啥?要怎么用?今天就为宝宝们扒一扒乐刻健身房各种器械及其使用方法,让各位不再停留在跑步机上,迅速进阶器械达人

                    健身小白|塑形必备健身器材你用对了吗?

                    一、上肢篇

                    锻炼功能:

                    增强肌力与肌耐力

                    动作节奏:

                    保持发力时2-4秒,还原2-4秒,发力呼气,还原吸气

                    1

                    大飞鸟训练机

                    核心动作:单/双手拉伸

                    锻炼肌群:胸大肌、背阔肌,肱二,三头肌


                    使用方法:

                    1、单/双手拉伸,站好保持身体平稳站在器械中间或者站在其中一个侧面

                    2、由两边向中间拉伸, 发力时双手握紧手把,由两侧尽力向中间靠拢再缓缓释放

                    安全提示:

                    两边配重尽量选择相同合适的,以免拉伤肌肉


                    大飞鸟训练器主要锻炼肌肉群

                    2

                    助力引体向上训练器

                    核心动作:引体向上

                    锻炼肌群:胸大肌、背阔肌,肱二,三头肌等


                    使用方法:

                    1、引体向上,站在下方踩踏处双手紧握手把,用力使双腿跪在垫子上

                    2、收腹挺胸、头,背,臀处于同一平面

                    3、由下向上,双手握紧手把做引体向上,选择合适配重靠自身重力降会极限位置,并再次拉起往复运动

                    安全提示:

                    初始时手臂尽量保持与身体平衡


                    助力引体向上训练器主要锻炼肌肉群

                    3

                    坐姿推胸训练器

                    核心动作:推胸

                    锻炼肌群:胸大肌及肱二、三头肌


                    使用方法:

                    1、推胸,全脚掌朝地,调整位置高低,使把手位置与胸中心处于同一直线上

                    2、收腹挺胸,头,背,臀处于同一平面,紧贴坐垫

                    3、由后向前运动,若开始运动吃力可借助脚踏助力起步

                    安全提示:

                    肘关节不能高于肩,夹片不能相碰。往前推时手臂伸直但不过直


                    坐姿推胸训练器主要锻炼肌肉群

                    4

                    反飞鸟训练器

                    核心动作:扩胸

                    锻炼肌群:胸大肌、三角肌、肱二头肌


                    使用方法:

                    1、扩胸,收腹挺胸笔直坐正,背部紧靠垫子,双手张开握紧手把

                    2、身体紧靠垫子,调整好角度握紧手把

                    3、由内往外(亦或由外往内)根据初始珐盘角度,手臂由张开到碰合,或者由闭合到张开,来回往复运动

                    安全提示:

                    根据自身条件,选择合适珐盘角度以及配重,避免拉伤肌肉


                    反飞鸟训练器主要锻炼肌肉群

                    5

                    高拉背训练器

                    核心动作:高位下拉

                    锻炼肌肉:背阔肌


                    使用方法:

                    1、高位下拉,从上往下,全脚掌朝地,压腿泡棉压在膝关节上方,双手平行握紧拉杆手把

                    2、收腹挺胸,下颚微收,头,背,臀处于同一平面上,身体保持自然弯曲

                    3、由上至下,发力时,使握把位于锁骨上方,还原时,伸直不过伸往复运动

                    安全提示:

                    运动过程中,身体不要前后晃,还原时,肘关节不要过于伸直


                    高拉背训练器主要锻炼肌肉群

                    6

                    平行拉背训练器

                    核心动作:手臂后拉

                    锻炼肌肉:肱二头肌及背阔肌、斜方肌


                    使用方法:

                    1、手臂后拉,胸部顶住胸垫,手臂伸直,双手平行拉起动臂,使身体处于紧绷状态

                    2、收腹挺胸,头,背,臀处于同一平面,胸部紧贴胸垫

                    3、由前向后,发力时,手臂由伸直状态平行向背后拉伸至极限状态

                    安全提示:

                    调整好初始胸垫位置及座垫高度


                    平行拉背训练器主要锻炼肌肉群

                    7

                    低拉背训练器

                    核心动作:手臂后拉

                    锻炼肌肉:肱二头肌及背阔肌、大小圆肌


                    使用方法:

                    1、手臂后拉,双脚分开紧踩脚踏板,双手紧握手把,身体平直坐好

                    2、收腹挺胸,头,背,臀处于同一平面

                    3、手臂由前向后或者身体后仰,发力时,手臂由伸直状态平行向背后拉伸至极限状态或者身体后仰躺在垫子上,手臂再向后拉伸

                    安全提示:

                    选择合适配重、拉伸角度


                    低拉背训练器主要锻炼肌肉群

                    8

                    二头肌训练器

                    核心动作:手臂上拉

                    锻炼肌肉:肱二头肌


                    使用方法:

                    1、手臂上拉,双手紧握手把,使手臂张开向上

                    2、收腹挺胸,头,背,臀处于同一平面

                    3、由下向上,发力时,手肘垂直于肘垫,手臂由伸直状态运动到手臂与地面垂直

                    安全提示:

                    注意调节座垫以及珐盘初始角度


                    二头肌训练器主要锻炼肌肉群

                    9

                    45°三头肌训练器

                    核心动作:手臂下压

                    锻炼肌肉:肱三头肌


                    使用方法:

                    1、手臂下压,双手紧握手把使肘部与靠垫垂直

                    2、收腹挺胸,头,背,臀处于同一平面,紧贴靠垫

                    3、由上斜向下,发力时,身体保持收腹挺胸姿态,双手握紧手把用力向下压,直至使手臂平直

                    安全提示:

                    调节好座垫高度以及珐盘角度


                    45°三头肌训练器主要锻炼肌肉群

                    10

                    腹肌训练器

                    核心动作:腹部前屈

                    锻炼肌肉:腹直肌


                    使用方法:

                    1、腹部前屈,肘关节呈90°,背部紧贴坐垫

                    2、臀、背、头处于同一水平线,背部紧贴皮垫

                    3、由后往前,双手握拳垂直向下,手肘贴住垫子,由腹部发力往前弯曲

                    安全提示:

                    注意运动方向及泡棉初始位置


                    腹肌训练器主要锻炼肌肉群

                    二、下肢篇

                    锻炼功能:

                    增强肌力与肌耐力

                    动作节奏:

                    保持发力时2-4秒,还原2-4秒,发力呼气,还原吸气

                    1

                    坐式伸腿训练器

                    核心动作:大腿伸展

                    锻炼肌肉:股外侧肌及股直肌


                    使用方法:

                    1、大腿伸展,脚尖朝前,挡板位于脚的上方,小腿前侧。双手闭握把手,调节后挡板使膝关节可以在坐垫前侧自由活动

                    2、收腹挺胸,下颚微收,头,背,臀在同一平面上

                    3、自下而上,膝关节伸直但不过直,还原时,夹片不要相碰

                    安全提示:

                    膝关节伸直但不要过直


                    坐式伸腿训练器主要锻炼肌肉群

                    2

                    坐式曲腿训练器

                    核心动作:大腿弯曲

                    锻炼肌肉:臀大肌


                    使用方法:

                    1、大腿弯曲,小腿放于前圆泡棉上,手把组垫子压住大腿上侧,脚尖朝前,双手对握住把手

                    2、收腹挺胸,下颚微收,头,背,臀在同一平面上

                    3、由上至下,发力时膝关节90°,还原伸直但不过伸,夹片不相碰

                    安全提示:

                    膝关节伸直但不要过直


                    坐式曲腿训练器主要锻炼肌肉群

                    3

                    大腿内侧训练器

                    核心动作:大腿内收

                    锻炼肌肉:大腿内侧肌肉群(缝匠肌)


                    使用方法:

                    1、大腿内收,由下往上,全脚掌踩下,调节按钮相近但不靠拢,膝关节外侧紧贴挡板,双手对握

                    2、收腹挺胸,头,背,臀处于同一平面

                    3、由外向内,发力时,膝关节靠近但不相碰,还原时,两腿分开成120°,夹片不相碰

                    安全提示:夹片不能相碰


                    大腿内侧训练器主要锻炼肌肉群

                    4

                    大腿外侧训练器

                    核心动作:大腿外展

                    锻炼肌肉:臀大肌、阔筋膜张肌


                    使用方法:

                    1、大腿外展,由下往上,全脚掌踩下,调节按钮相近但不靠拢,膝关节外侧紧贴挡板,双手握紧把手

                    2、收腹挺胸,头,背,臀处于同一平面

                    3、由内向外,发力时,两腿分开成120°,还原时,膝关节靠近但不相碰,夹片不相碰

                    安全提示:夹片不能相碰


                    大腿外侧训练器主要锻炼肌肉群

                    健身小白|塑形必备健身器材你用对了吗?

                    细腰翘臀,八块腹肌

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                    光说不练假把式

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