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                    健身房中综合训练器的使用方法与注意事项

                       日期:2021-04-09     浏览:34    评论:0    

                    之前为大家介绍过健身房里常用器械的一些简单的用法,今天就为大家详细介绍一下综合训练的使用方法:


                    功能介绍

                    前推、高拉(前)、高拉(后)、低拉、蝴蝶夹胸、踢腿、立式后踢、立式提拉、曲臂上拉、曲臂、健腹、双杠、腿部侧向伸展等;可综合训练腹、臂、背、胸、腿、臀部等肌肉,塑造形体,增强人体协调性。配有健腹板和双杠,有更多趣味的锻炼选择;

                    动作介绍

                    有氧动作

                    引体向上.双杠.仰卧起坐,哑铃小飞鸟等。

                    折叠无氧动作

                    可做蝴蝶臂,前推,高拉.手肌.腿肌等十几种无氧力量动作。

                    锻炼肌群

                    胸大肌、三角肌、腹部肌群、胸肌、肱二头肌、斜方肌、冈下肌、背阔肌、股四头肌、臂大肌、肱二头肌、腰部肌群等。


                    训练方法

                    1、蝴蝶机

                    (1)面对蝴蝶机站立,两脚间的距离略比肩宽,两臂抱住活动臂外围,然后做开合动作。这个动作主要是针对胸大肌、斜方肌、三角肌和背阔肌的锻炼

                    (2)面对蝴蝶机站立,两脚间的距离等肩宽。两手交叉握住活动臂的把手(左手握右活动臂,右手握左活动臂),然后做开合动作。这个动作主要是针对斜方肌、三角肌和背阔肌的锻炼。

                    2、推举练习架(俗称坐推架)

                    (1)推举练习架的基本练习方式:将推举练习架下面的座椅调整到合适的位置,坐到上面,双手握住身体两侧的活动横杆,然后双臂尽力向上推,直到双臂伸直为止,最后屈肘向下收回,恢复原位。这个动作主要练习肩部和臂部的肌肉。

                    (2)双臂上举练习:面对推举练习架站立,两脚间的距离略比肩宽,双手从外向内反握住把手横杠两端,然后用力向上举起横杆,直到双臂伸直为止,再屈肘向下收回。恢复原位这个动作主要锻炼臂部肌肉、肩部肌肉、腕关节、肩关节和肘关节。

                    〔3〕膝关节屈伸练习:在推举练习架的把手中间放一块高度为10厘米的方木块,站在方木上,两脚间的距离等肩宽,双肩抵住两侧的把手,然后耸肩,用力向上扛起,同时双手扶住把手配合扛起动作,再膝盖弯曲,身体下蹲,把手随身体降低,继而猛然挺身起立还原。这个动作主要锻炼大腿部位的肌肉。

                    3、斜板

                    综合训练器上的斜板,主要是用来做仰卧起坐练习的。但是如果仅仅局限于这一种动作,未免有些浪费这一大块组成部件,我们还可以做下面的动作练习:

                    (1)仰躺在斜板上,一只脚放在横把下面,脚尖翘起,勾住横把;另一只脚的脚踝放在横把上,两只手臂伸直与躯干平行放在斜板上,然后上体慢慢坐起,放在横把上的那只脚同时向上抬起,伸直手臂,用手尖尽力去碰触脚尖,再上体后躺,脚收回两条腿交替做这个动作主要锻炼的是腹肌和大腿肌。

                    (2)刀头朝横把方向仰躺在斜板上,双手抓紧横把,固定身体,然后以与斜板接触的肩背部位为支点,双腿上抬,在空中做蹬车动作或者交替前后、上下摆动。这个动作主要锻炼腹部和背部的肌肉。

                    4、叉杠

                    综合训练器上的叉杠,主要是用来做引体向上的但是它的练习方法还有很多种,如:

                    (1)站在叉杠下面,跳跃,两手抓住横把,两臂伸直,身体自然悬垂,双腿并拢,做直腿团体动作,使脚尖能够碰到撗把为最好,然后缓慢放下双腿恢复起始状态,这个动作主要锻炼腹肌、腰关节和髋关节。

                    (2)站在叉杠下面,跳跃,两手抓住横把,两臂伸直,身体自然悬垂,屈肘做引体向上至大小臂呈直角,在这种状态下,双腿前后交替摆动这个动作主要锻炼上臂肌肉和腰背部肌肉。

                    5、吊杠

                    综合练习器上的吊杠通过绳索连着配重片,它主要是做下拉练习,锻炼背阔肌我们可以利用新的锻炼方式拓展吊杠的适用范围,如:

                    (1)在吊杠下面放一张长凳.仰面躺在长凳上,双手握住吊杠,然后屈肘用力向下拉至胸前,再缓慢向上伸直双臂,恢复起始状态3这个动作主要锻炼的是臂部肌肉和肘关节。

                    (2)刀在吊杠下面放一张长凳,锻炼者坐在凳上,背对吊杠,双臂抓住吊杠两端,然后向斜前方向下拉吊杠至胸前,再双臂上举伸至头后,恢复起始状态。注意双臂在整个动作过程要保持伸直状态,这个动作主要锻炼胸部肌肉和臂部肌肉。

                    之后我还会为大家分享各种其他器材的训练方法与注意事项,如果大家喜欢希望可以多多支持,关注我。

                     
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